Ngủ thông minh hơn khi bạn già đi – 6 cách để nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm
Bạn còn nhớ khi bạn có thể chui vào giường vào ban đêm và ngủ thẳng đến sáng không? Bây giờ bạn thức dậy nhiều lần mỗi đêm, tự hỏi liệu bạn có bao giờ ngủ được lâu nữa không. Sự thay đổi trong thói quen ngủ này, được gọi là tình trạng phân mảnh giấc ngủ, là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, và nói chung không có gì đáng lo ngại nếu bạn vẫn có thể ngủ được bảy đến chín tiếng mỗi đêm – thời gian lý tưởng cho sức khỏe tối ưu.
Mối lo ngại xuất hiện khi tình trạng gián đoạn giấc ngủ thường xuyên làm giảm số giờ ngủ mỗi đêm của bạn hoặc khiến bạn không thể thức dậy và cảm thấy sảng khoái. Trong trường hợp đó, có thể có điều gì đó khác đang góp phần gây ra vấn đề và chúng ta cần xác định và điều trị.
Tầm quan trọng của giấc ngủ:
Giấc ngủ là thời gian phục hồi và tái tạo của cơ thể. Đó là lúc các chất độc được đào thải khỏi não, mô được phục hồi, cơ bắp phát triển, trí nhớ được củng cố và hormone được giải phóng. Theo thời gian, việc ngủ quá ít hoặc ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm khả năng tập trung và tâm trạng, đồng thời làm tăng nguy cơ béo phì, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, ung thư, suy giảm nhận thức, tử vong sớm và có thể là bệnh tăng nhãn áp.
Những tác nhân phá rối giấc ngủ:
Nhiều thủ phạm có thể gây rối loạn giấc ngủ – và việc có nhiều thủ phạm sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề.
- Thiết bị điện tử: Ánh sáng từ màn hình có thể kích thích não và khiến bạn không ngủ được, trong khi tiếng ồn vào ban đêm có thể đánh thức bạn dậy.
- Bạn cùng giường: Người ngủ cùng ngáy hoặc bồn chồn, hoặc vật nuôi và trẻ em chen chúc có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Thức ăn hoặc rượu: Caffeine, bữa ăn cay hoặc đồ ăn nhẹ vào đêm khuya có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn ngủ lúc đầu, nhưng thường gây ra tình trạng ngủ không sâu khi hết tác dụng.
- Các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn: Ngưng thở khi ngủ, đau mãn tính, bốc hỏa, căng thẳng, lo âu, trầm cảm, thường xuyên đi vệ sinh vào ban đêm và ù tai đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Thuốc: Một số loại thuốc – như một số thuốc chống trầm cảm, Steroid, thuốc điều trị ADHD hoặc thuốc chẹn beta – có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
- Môi trường ngủ: Một chiếc giường không thoải mái, một căn phòng nóng hoặc ánh sáng xung quanh đều có thể ngăn cản giấc ngủ sâu.
Mẹo để ngủ ngon hơn:
- Cắt giảm lượng caffeine hấp thụ, đặc biệt là sau bữa trưa.
- Tránh ăn đồ cay hoặc ăn khuya.
- Không uống rượu vào buổi tối.
- Hai giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt màn hình và giảm độ sáng của đèn.
- Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ.
- Nếu bạn không ngủ được, hãy ra khỏi giường và đọc sách trong 20 phút trước khi thử lại.
Bạn có thể làm gì?
Nếu tình trạng ngủ kém ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể xác định nguyên nhân và đề xuất giải pháp – từ thuốc điều trị chứng ợ nóng đến liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-i), bao gồm các chiến lược như thiết lập thời gian thức dậy thường xuyên và sử dụng các kỹ thuật thư giãn.
Thông thường, bất kể mọi người đã gặp vấn đề về giấc ngủ trong bao lâu, bằng cách thay đổi hành vi, điều trị các vấn đề tiềm ẩn và đôi khi sử dụng thuốc điều trị giấc ngủ có mục tiêu, chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ của mọi người và nâng cao chất lượng cuộc sống của họ.
BS. ĐỖ TRẦN KHÁNH VI – VIỆN Y DƯỢC VIỆT.
Đăng ký tư vấn sức khỏe, khám chữa bệnh Đông Tây y kết hợp tại: https://kcb.yduocbachphuong.com/