Đừng đếm lượng calo, nhưng hãy chú ý đến chúng.
Hiện nay có rất nhiều ứng dụng và công cụ kỹ thuật số giúp tính lượng calo. Nhưng bạn có nên tính lượng calo nếu muốn giảm cân?
Nói chung, việc đếm lượng calo không phải là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng. Khi chỉ dựa vào việc đếm lượng calo, bạn sẽ không bao giờ học được cách lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể. Đây có thể là một công cụ mạnh mẽ giúp giảm số cân không mong muốn.
Nhận thức về lượng calo trong việc tính lượng calo:
Điều đó không có nghĩa là lượng calo không quan trọng. Các chuyên gia vẫn đồng ý rằng tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy sẽ dẫn đến giảm cân. Nhưng không cần phải ám ảnh về chúng. Thay vào đó, sẽ hữu ích hơn nếu bạn có ý tưởng chung về lượng calo bạn cần để đạt được mục tiêu – và loại thực phẩm nào có nhiều khả năng giúp bạn đạt được mục tiêu hơn. Hãy coi nó như nhận thức về lượng calo so với việc đếm lượng calo.
Bạn cần bao nhiêu calo? Mỗi cá nhân đều khác nhau và nhu cầu calo cũng khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất. Hầu hết phụ nữ cần 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khi hầu hết đàn ông cần 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày. Số của bạn có thể nhiều hơn hoặc ít hơn.
- BMR cho Nam: 66 + (6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
- BMR cho Nữ: 655.1 + (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).
Đơn vị tính:
- Cân nặng: Pound (1kg = 2,2046 Pound).
- Chiều cao: Inch (1 Inch = 2,54cm).
Để tính lượng calories cần nạp để giảm cân:
- Bước 1: Tính BMR.
- Bước 2: Xác định chỉ số vận động.
- Người ít vận động: 1,2.
- Người vận động 1-3 ngày/ tuần: 1,375.
- Người vận động nhiều khoảng 6-7 ngày/ tuần: 1,725.
- Người vận động nặng: 1,9.
- Bước 3: Lượng calories để giữ cân = BMR x chỉ số vận động.
Ví dụ người 63,5 ký – vận động 1-3 ngày/ tuần: lượng calories để giữ cân là 1.926 kcal.
Hạn chế lượng calo:
Một cách tiếp cận khác là chỉ cần giới hạn khẩu phần ăn của bạn, điều này sẽ tự động có tác dụng hạn chế lượng calo. Khẩu phần tiêu chuẩn thường nhỏ hơn nhiều so với khẩu phần ăn ở nhà hàng hoặc thậm chí là khẩu phần bạn thường ăn ở nhà.
Đo lường thực phẩm của bạn:
Khi bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là bạn phải học cách đo khẩu phần ăn trong nhật ký ăn uống của mình. Tuy nhiên, trừ khi bạn chú ý, khẩu phần ăn của bạn có thể tăng lên theo thời gian. Sau một tháng hoặc lâu hơn, hãy đo lại thực phẩm của bạn như một khóa học bồi dưỡng về kích thước khẩu phần tiêu chuẩn và để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng. Lưu ý rằng không cần thiết phải giảm khẩu phần rau củ của bạn.
Lượng carbonhydrate thấp hơn:
Cuối cùng, có một số bằng chứng cho thấy không phải tất cả lượng calo đều như nhau. Một nghiên cứu do Harvard dẫn đầu cho thấy những người đang cố gắng duy trì việc giảm cân gần đây sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày nếu họ áp dụng chế độ ăn kiêng tương đối ít carbohydrate.
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên loại bỏ tất cả các loại đường đơn giản là bước đầu tiên để giảm cân và ngăn chặn cân nặng quay trở lại. Điều này có thể sẽ làm giảm lượng carbonhydrate của bạn và đồng thời hạn chế tổng lượng calo.
Để có được chế độ ăn uống hợp lý, cân nặng hợp lý, chăm sóc sức khỏe tốt, quý vị vui lòng đăng ký tư vấn theo link: https://forms.gle/zv9ZjtVwsGDBukCy5