Bạn có tự nhiên thức đến nửa đêm và ngủ muộn vào buổi sáng không? Bạn có cảm thấy sáng tạo, năng suất hoặc tập trung hơn vào buổi chiều hoặc buổi tối so với buổi sáng không? Nếu vậy thì có lẽ bạn là một “cú đêm”. Điều đó trái ngược với “chim sơn ca buổi sáng”, người thức dậy cùng ánh nắng mặt trời và đi ngủ sớm.
Trong một thời gian dài, các bác sĩ tin rằng không có sự khác biệt về sức khỏe giữa người thức đêm và người dậy sớm miễn là bạn ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nhưng suy nghĩ đó đang thay đổi. Vì vậy, có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc xem liệu bạn có nên cố gắng thay đổi thói quen ngủ của mình hay không.
Rủi ro cú đêm:
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng cú đêm có thể làm tăng nguy cơ phát triển nhiều vấn đề sức khỏe.
Ví dụ, một nghiên cứu do Harvard dẫn đầu năm 2023 trên khoảng 64.000 phụ nữ trung niên khỏe mạnh, được theo dõi trong 8 năm, cho thấy những người tự nhận mình là “cú đêm” có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 72% so với những người thức dậy sớm. Những người thức đêm cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hơn và có lối sống không lành mạnh – uống nhiều rượu, hút thuốc, ăn uống kém và ngủ quá ít. Ngay cả sau khi các nhà khoa học tính toán tác động của các yếu tố lối sống đó đến sức khỏe, những người thức đêm vẫn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 19% so với những người thức dậy sớm.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 trên gần 137.000 người trung niên trở lên cho rằng nên đi ngủ sau 10 giờ tối, có nguy cơ mắc bệnh béo phì hoặc vòng eo lớn đến mức nguy hiểm cao hơn 20% (35 inch trở lên đối với phụ nữ, 40 inch trở lên đối với nam giới), so với những người đi ngủ từ 8 giờ tối. Nguy cơ béo phì thậm chí còn cao hơn (35% đến 38%) ở những người đi ngủ từ 2 giờ sáng đến 6 giờ sáng; so với ngủ lúc 10g tối. Những con cú đêm trong nghiên cứu này cũng ngủ ít giờ hơn (sáu hoặc bảy giờ mỗi đêm) so với những người ngủ sớm (tám hoặc chín giờ) giờ mỗi đêm.
Nguy cơ của việc ngủ ít:
Giấc ngủ là thời gian não loại bỏ độc tố và củng cố ký ức cũng như những thông tin mới. Đó là lúc cơ và tế bào của chúng ta được xây dựng lại.
Ngủ không đủ giấc có chất lượng tốt có liên quan đến khả năng tập trung kém; tăng nguy cơ té ngã, gãy xương và tai nạn giao thông; hệ thống miễn dịch suy yếu; và nhiều bệnh như mất trí nhớ, tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao, đột quỵ, béo phì và trầm cảm.
Sức mạnh của bóng tối:
Chu kỳ ngủ – thức điển hình của con người khiến ham muốn ngủ trở nên mạnh mẽ nhất trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến bình minh, khi bên ngoài trời còn tối.
Tiến sĩ Kenneth Sassower, nhà thần kinh học về giấc ngủ ở trẻ em và người lớn tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Harvard, cho biết: “Chúng ta ngủ ngon nhất với chất lượng giấc ngủ cao nhất khi mặt trời lặn. Đó chính là cách chúng ta kết nối với nhau”. “Nếu bạn là cú đêm và không đi ngủ cho đến nửa đêm, bạn sẽ không tối đa hóa được số giờ có thể ngủ trong bóng tối. Mặt trời mọc ngay sau giờ đi ngủ của bạn, điều này có thể dẫn đến đến giấc ngủ kém chất lượng hoặc bị gián đoạn.”
Lời khuyên để thành công:
Hãy tạo cho bản thân cơ hội tốt nhất để chuyển đổi thành công chu kỳ ngủ – thức của bạn bằng cách tuân thủ vệ sinh giấc ngủ tốt.
- Tập thể dục hàng ngày nhưng không quá gần giờ đi ngủ.
- Tránh uống rượu và thức ăn cay gần giờ đi ngủ.
- Tạo thói quen một giờ trước khi đi ngủ: tắt đèn, tắt màn hình TV và máy tính và thực hiện một hoạt động yên tĩnh (như đọc sách).
- Ngủ trong phòng tối, mát mẻ và đảm bảo giường và ga trải giường của bạn thoải mái.
Thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn:
Không phải bằng chứng thuyết phục đến mức cú đêm chắc chắn nên đi ngủ và thức dậy sớm hơn. Nhưng bằng chứng đủ thuyết phục rằng nó đáng để thử, đặc biệt nếu bạn không ngủ đủ lâu hoặc nếu phần lớn giấc ngủ của bạn không diễn ra khi trời tối.
Có thể thay đổi chu kỳ ngủ – thức của bạn ngay cả khi bạn không có nhu cầu đi ngủ sớm hơn không? Tiến sĩ Sassower nói: “Đúng, nhưng đó là một quá trình chậm chạp”. Ông khuyến nghị các bước sau: Nếu bạn đã thức quá khuya từ trước đây, hãy bắt đầu từng bước một:
- Đặt mục tiêu đi ngủ: nên đi ngủ vào khoảng 11 giờ đêm hoặc 1 giờ sáng, như vậy bạn sẽ ngủ được ít nhất 5 tiếng trong bóng tối.
- Dần dần đi ngủ sớm hơn, bạn nên lùi lại giờ đi ngủ 20 phút cứ sau 5 ngày cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn.
Ví dụ: nếu hiện tại bạn đi ngủ lúc 1 giờ sáng mỗi đêm và muốn đi ngủ vào khoảng 11 giờ 30 tối, hãy đi ngủ lúc 1 giờ sáng trong năm đêm.
- 12g40 sáng trong năm đêm.
- 12g20 sáng trong năm đêm.
- 12g trong năm đêm.
- 11g40 tối trong năm đêm.
- 11g20 tối vô thời hạn.
Cho đến khi bạn đạt được mục tiêu đi ngủ, việc bổ sung dược liệu sẽ hữu ích.
Đặt thời gian thức dậy. “Đừng dậy muộn. Bạn cần có thời gian thức dậy nhất quán để rèn luyện trí não. Đừng thức dậy muộn hơn 9 giờ sáng.”
Hãy kiên nhẫn. Khi bạn đã đạt được mục tiêu về giờ đi ngủ, sẽ mất khoảng 90 ngày để chính thức thiết lập lịch trình ngủ mới và duy trì lịch trình đó. Điều đó không dễ dàng, nhưng nó có thể làm được. Và bạn có thể sẽ ngủ ngon hơn, cảm nhận được sự khác biệt và cải thiện sức khỏe của mình.
Liên hệ để được tư vấn sức khỏe: https://vienyduocviet.org/lien-he/
BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
Viên nang VIMP-TV-01: Dưỡng tâm DOTA: giảm stress, tăng tuần hoàn não, điều hòa giấc ngủ.
Case lâm sàng rối loạn giấc ngủ.
11 lợi ích không ngờ của giấc ngủ.
Tương quan rối loạn giấc ngủ & bệnh lý.